БАДы для мозга, одобренные учеными. Эффективные биодобавки для улучшения работы мозга

Давайте поговорим о том, какие добавки могут поддержать здоровье мозга и даже, возможно, замедлить его старение. Признаюсь, нас ожидает долгий и непростой разговор. Тут сразу оговорюсь — даже самые лучшие добавки не заменят полноценного питания, физической активности, сна и других основ здорового образа жизни. Они могут быть полезным дополнением, но не панацеей.

Перед тем, как начинать прием любых добавок, обязательно проконсультируйтесь с врачом — у каждого из нас свои особенности здоровья и потребности.

Особенно меня беспокоит качество добавок и доказанность их полезного действия, или хотя бы преобладание потенциальной пользы над потенциальным вредом.

Вот топ добавок, которые изучались в научных исследованиях по защите мозга.

Омега-3 жирные кислоты

Это настоящие «строители» мозга — они составляют до 60% массы нейронов и необходимы для связи между ними. Особенно важна докозагексаеновая кислота (ДГК) — она улучшает память, концентрацию, настроение и даже может замедлять возрастное снижение мозговых функций. Лучшие источники Омега-3 — жирная морская рыба, льняное масло, водоросли. Но если вы не едите рыбу 2–3 раза в неделю, например не любите или у вас аллергия — есть смысл принимать добавки с ЭПК и ДГК. Обычная дозировка — от 1 до 3 г в день, в зависимости от возраста и состояния здоровья. Главное чтобы ДГК не была при этом в избытке по сравнению с ЭПК (это создает кардиориски согласно некоторым последним данным), а Омега-3 желательно была не в форме этиловых эфиров, которые в больших дозах повышали «плохой» холестерин.

Витамины группы В

Это целая «бригада» веществ, которые участвуют в энергетическом обмене мозга, синтезе нейромедиаторов, создании миелиновых оболочек нервов. Особенно важны В6, В9 (фолиевая кислота) и В12 — их дефицит связан с депрессией, ухудшением памяти и даже повышенным риском деменции. Лучшие пищевые источники — мясо, рыба, яйца, бобовые, зеленые овощи. Но у пожилых людей, веганов и людей с некоторыми заболеваниями может быть нарушено усвоение, особенно витамина В12, из пищи — тогда нужны добавки. Оптимальные дозы — 50–100 мг В6, 400–800 мкг фолиевой кислоты, 500–1000 мкг В12 в день.

Витамин D

Этот жирорастворимый витамин нужен не только для костей, но и для мозга. Рецепторы к витамину D есть практически во всех отделах мозга, и он влияет на обучаемость, память, настроение, а также уменьшает нейровоспаление и риск возрастных когнитивных нарушений. Организм может сам вырабатывать витамин D под действием солнечного света, но многие люди испытывают его дефицит. Поэтому добавки часто необходимы, особенно пожилым, людям с ожирением или смуглой кожей. Оптимальная дозировка — 1000–2000 МЕ в день.

Магний

Этот минерал — настоящий «антистресс» для мозга. Он защищает нейроны от перевозбуждения, улучшает передачу нервных импульсов, участвует в синтезе ?гормона радости? серотонина. Недостаток магния может вызывать головные боли, тревогу, бессонницу, ухудшение памяти. Лучшие источники — зеленые овощи, орехи, семечки, цельные злаки, бобовые. Но при стрессе, диабете, приеме некоторых лекарств потребность в магнии повышается. Оптимальная дозировка добавок — 200–400 мг в день, желательно в хелатной форме (цитрат, глицинат) для лучшего усвоения. Кстати нужно прежде оценить его уровни в анализах (в эритроцитах крови, так как это внутриклеточный микронутриент), иногда его избыток оказывает побочные действие — послабление или судороги мышц пресса.

Куркумин

Это активное вещество специи куркумы, мощный природный антиоксидант и противовоспалительное средство. В мозге куркумин защищает нейроны от окислительного стресса, уменьшает воспаление, улучшает память и когнитивные функции. Он даже может помочь в профилактике и лечении болезни Альцгеймера, уменьшая накопление бета-амилоида. Но у куркумина плохая биодоступность — поэтому при необходимости доктор может назначить принимать специальные добавки с повышенной усвояемостью (например, с пиперином или в липосомальной форме). Оптимальная доза — 500–1000 мг куркумина в день.

Ацетил-L-карнитин

Это аминокислота, которая помогает ?топливу? (жирным кислотам) попадать в митохондрии — ?электростанции? клеток. Так она усиливает энергетику нейронов, защищает их от стресса и старения. Ацетил-L-карнитин улучшает память, концентрацию и скорость мышления, особенно у пожилых людей или при восстановлении после ковида. А при болезни Альцгеймера он по-видимому может даже немного затормозить прогрессирование симптомов. Оптимальная доза — 1500–3000 мг в день, в 2–3 приема.

Холин

Этот витаминоподобный нутриент — предшественник ацетилхолина, главного нейромедиатора памяти и обучения. С возрастом уровень холина в мозге снижается, что может вести к ухудшению когнитивных функций. Поэтому добавки холина (особенно в форме альфа-GPC или CDP-холина) могут улучшить память, внимание и даже замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера на ранних стадиях. Оптимальная доза — 400–1200 мг в день.

Некоторые кишечные бактерии способны преобразовывать карнитин и холин в триметиламин (ТМА). В печени ТМА затем окисляется до триметиламин-N-оксида (ТМАО). Повышенные уровни ТМАО в крови связаны с увеличением риска атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Этот эффект показан в нескольких исследованиях на животных и людях. Кроме того, избыток ТМАО может оказывать нейротоксическое действие. В экспериментах на клеточных культурах и животных моделях ТМАО вызывал окислительный стресс, воспаление и гибель нейронов. Предполагается, что хроническое накопление ТМАО может быть одним из факторов развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. 

Однако важно отметить, что в большинстве случаев негативные эффекты ТМАО наблюдались при очень высоких концентрациях, намного превышающих те, которые обычно образуются в организме из пищевых источников карнитина и холина. Риск передозировки более актуален для добавок, содержащих чистый карнитин или холин в больших дозах. Таким образом, потенциальная опасность передозировки карнитина и холина из-за образования ТМА и ТМАО имеет под собой научные основания. Но при этом негативные эффекты в основном связаны с избыточным приемом этих веществ в виде добавок, а не с поступлением из натуральных пищевых продуктов. При приеме добавок карнитина и холина следует придерживаться рекомендованных безопасных дозировок и консультироваться с врачом.

Креатин

Удивлены? Да, этот «спортивный» сапплемент полезен не только для мышц, но и для мозга! Креатин — источник быстрой энергии для клеток, он улучшает их энергетику и защищает от стресса. В мозге креатин улучшает кратковременную память, скорость обработки информации, сообразительность. Особенно он эффективен у пожилых людей и вегетарианцев (в мясе креатина много). Оптимальная дозировка — 5 г в день.

Что еще?

Продолжая аналогию с компьютером, альфа-липоевая кислота (ALA) — это такой мощный «антивирус», который защищает программы мозга от «багов» и помогает ему лучше усваивать «топливо» (глюкозу).

Таурин — это «системная программа», которая следит, чтобы все «приложения» (нейромедиаторы) работали без сбоев и мозг не «перегревался».

Спермидин — настоящий «чистильщик», он удаляет из мозга «мусорные файлы» (поврежденные белки), чтобы все работало шустрее. Еще он улучшает «оперативную память».

Астаксантин — «файервол» для мозга, защищает его от «вирусов» (воспалений) и улучшает «охлаждение» (кровоснабжение).

Коэнзим Q10 — «батарейка» для мозга, помогает вырабатывать энергию и защищает от «перегрева».

PQQ — «апгрейд железа», стимулирует рост новых «энергоблоков» (митохондрий) в клетках мозга и защищает от «сбоев системы».

Если говорить про дозировки этих веществ, они могут сильно различаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, состояния здоровья и других факторов. Поэтому всегда лучше «считаться с системными требованиями» и «читать инструкцию» (консультироваться с врачом), чтобы подобрать оптимальную «конфигурацию» (дозировку) для нашего «биокомпьютера».

Но если говорить в общем, то вот примерные дозировки:

• Альфа-липоевая кислота (ALA): 300–600 мг/день;
• Таурин: 500–2000 мг/день;
• Спермидин: 1–2 мг/день;
• Астаксантин: 4–12 мг/день;
• Коэнзим Q10: 100–300 мг/день;
• PQQ: 10–20 мг/день.

В общем, здоровье мозга — это командная работа здорового образа жизни, правильного питания и грамотной поддержки сапплементами, где это необходимо. Надеюсь, вы воспользуетесь этими советами и они помогут вам сохранить ясность ума, бодрость духа и радость познания на долгие годы. И конечно, не забывайте консультироваться с врачом — ведь «лечит не то, что в пробирке, а то, что в голове!» Будьте здоровы и любознательны!

Источник