Можно ли снизить давление без лекарств? Как снизить риск гипертонии

Можно ли снизить давление без лекарств? Как снизить риск гипертонии

Иногда удается контролировать давление без приема препаратов, скорректировав образ жизни. Но чаще всего лекарства все же необходимы. Что вы можете сделать? Контролировать модифицируемые факторы риска, которые приводят к гипертонической болезни.

Можно ли снизить давление без лекарств? Как снизить риск гипертонии
Пересмотреть питание

Питаться нужно разнообразно, но при этом ограничивать присутствие в рационе ультраобработанных продуктов, сахара, сладостей, очищенных злаков (белый риск, выпечка и макароны из белой муки, большинство упакованных «закусок»). И наоборот, увеличить потребление овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Конечно, не существует единой диеты, подходящей для всех. Но в целом здоровое питание может включать следующее:

  • много фруктов и овощей;
  • бобы, горох, чечевица, нут и подобные продукты;
  • орехи, например, грецкие и миндаль;
  • молоко и молочные продукты;
  • рыба минимум 2 раза в неделю;
  • красное мясо не более 2 раз в неделю.

Контролировать массу тела, чтобы избежать ожирения

В идеале стоит стремиться к ИМТ 20-25 кг/м2 и снижению окружности талии: для женщин < 80 см, а для мужчин — < 94 см.

Регулярно выполнять физические упражнения

Людям с гипертонической болезнью рекомендуется выполнять аэробные тренировки умеренной интенсивности не менее 30 минут 5–7 дней в неделю. Хорошо подойдет обычная и скандинавская ходьба, езда на велосипеде, плавание и фитнес.

Бросить курить

Крайне важный пункт! Установлено, что отказ от курения снижает смертность лучше, чем вся самая современная терапия сердечно-сосудистых заболеваний вместе взятая.

Уменьшить потребление поваренной соли

Натрий, входящий в состав поваренной соли, способствует задержке жидкости и может дополнительно повышать давление.

Ограничить употребление алкоголя

Спиртные напитки повышают вероятность инфарктов и инсультов. Для женщин допустимо потребление не более чем одной стандартной порции алкоголя в день. Для мужчин — не более двух. Одна порция соответствует:

  • 300 мл пива;
  • 150 мл вина;
  • 50 мл крепкого алкоголя (водка, виски, коньяк, джин и т. д.).

Но лучше всего отказаться от алкоголя полностью, так как все последние исследования показывают, что безопасной дозы алкоголя не существует.

Перечисленные выше требования могут показаться трудно выполнимыми, но не беспокойтесь. Не нужно менять все сразу.

Начните с малого

Ключ к улучшению образа жизни заключается в том, чтобы начинать с малого и идти медленно. Важно идти. Как писал Леонардо да Винчи, ?Я был поражен тем, как важно предпринимать действия. Недостаточно просто знать, нужно использовать знания. Мало хотеть чего-то, нужно делать?.

Читайте также:  Как создать цепляющий профиль на сайте знакомств. Женщина, с которой хочется познакомиться. Как заполнить профиль на сайте знакомств

Выберите один самый маленький и легкий пункт и постарайтесь следовать ему какое-то время. Если получается — здорово, продолжайте, пока это не войдет в привычку. Если нет, не сдавайтесь, выберите другой пункт и не останавливайтесь! Потому что в действительности что-то изменить в своей жизни достаточно сложно. Наш мозг так устроен, что сопротивляется всему новому. Это нормально.

Можно ли снизить давление без лекарств? Как снизить риск гипертонии

Например, вы хотели бы сделать свое питание более здоровым. Если вы относитесь к тому типу людей, которые часто едят фастфуд, вы не можете в одно мгновение переключиться на «правило тарелки» и придерживаться его раз и навсегда. Когда люди пытаются внести изменения в свой жизненный уклад, они часто терпят неудачу — возникает разочарование и желание сдаться. Поэтому, вместо того, чтобы кардинально поменять свой рацион за один день, измените всего одну или две мелочи в питании и дайте себе время привыкнуть к новшествам. Например, оставьте чизбургер, но откажитесь от картофеля фри. Или ешьте то же самое, но сократите порцию вдвое, дополнив ее свежими овощами.

За что бы вы ни взялись в первую очередь, выберите конкретные, реалистичные цели и установите для себя срок исполнения. Например, не говорите себе, что собираетесь «больше тренироваться». Вместо этого решите, что вы начнете ходить по 10 минут в понедельник, среду и пятницу и будете делать это в течение следующих двух недель. Когда изменения образа жизни носят слишком общий характер, им очень трудно следовать.

По мере внедрения в жизнь новых привычек продолжайте добавлять новые изменения. Со временем вы увидите, что действительно можете многое поменять к лучшему. Просто привыкать к изменениям нужно постепенно.

Если модификация образа жизни не помогает достичь целевых значений АД, назначаются препараты. Сегодня они представлены на рынке в огромном количестве. Медикаментозная терапия подбирается индивидуально и защищает не только сердце, но и другие органы и системы. Однако это не означает, что на здоровый образ жизни можно махнуть рукой. Правильное питание, физическая активность, отсутствие вредных привычек помогут сделать прием лекарств более эффективным и уменьшить количество и дозу препаратов.

Источник

Понравилась статья, оставьте комментарий!

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *